Para las personas con diabetes tipo 2, el ejercicio regular es un complemento altamente efectivo a la alimentación saludable y al tratamiento médico estándar para mejorar la sensibilidad a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre. Como beneficio adicional, la actividad física también ayuda a la pérdida de peso y al control de la presión arterial. El ejercicio también puede ayudar a prevenir la progresión de la prediabetes.
Beneficios
Prácticamente cualquier tipo de ejercicio físico, desde caminar hasta entrenamientos cardiovasculares intensos y entrenamientos de fuerza, puede ser beneficioso para una persona con diabetes. En particular, una forma de entrenamiento cardiovascular conocida como entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) puede ayudar a quemar el exceso de glucosa en el cuerpo, así como a reducir la resistencia a la insulina, ambas cosas ayudan a mantener el control sobre la diabetes.
Los ejercicios físicos tienen muchos efectos positivos en la salud de las personas con o sin diabetes, tales como:
- Mejorar el control del nivel de azúcar en la sangre
- Mejorar la fuerza muscular
- Reducir los depósitos de grasa
- Aumentar los niveles de energía
- Reducir la presión arterial
- Aumentar los niveles de colesterol bueno
- Reducir el riesgo de enfermedad cardíaca isquémica
- Fortalecer el corazón
- Mejorar la circulación sanguínea
Al realizar ejercicios, se utiliza la glucosa almacenada en los músculos, el hígado y el torrente sanguíneo. Cuando la glucosa se acumula en el hígado y los músculos, se llama glucógeno. Una vez que se agotan las reservas de glucógeno y la glucosa fácilmente accesible, el cuerpo señala al hígado para liberar más glucógeno para obtener energía. Luego, después del entrenamiento, tus músculos y el hígado reponen sus reservas, tomando glucosa de la sangre. Esto aumenta el nivel de azúcar en la sangre.
Los ejercicios físicos también pueden ayudarte a quemar calorías y, a su vez, perder peso. Perder una pequeña cantidad de peso, solo un 5-7% del peso corporal total si tienes sobrepeso, puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, mejorar la resistencia a la insulina y controlar mejor el nivel de glucosa en la sangre.
Seguridad
Dado que los ejercicios físicos pueden disminuir o aumentar el nivel de azúcar en sangre, es importante tomar algunas precauciones antes del entrenamiento. Consuma un pequeño snack compuesto por proteínas, grasas y algunos carbohidratos (por ejemplo, pan con mantequilla de nuez o queso y galletas) antes de comenzar cualquier actividad, y también verifique su nivel de glucosa antes, durante y después del entrenamiento.
Asegúrese de llevar consigo un snack a base de carbohidratos, como jugo o frutas, después del entrenamiento en caso de que el nivel de azúcar en sangre caiga demasiado bajo. También puede querer llevar una pulsera de identificación médica que indique que tiene diabetes tipo 2, en caso de hipoglucemia en situaciones de emergencia.
Beba mucha agua antes, durante y después del entrenamiento para evitar la deshidratación.
Las personas con diabetes deben prestar especial atención a sus pies durante el ejercicio físico, ya que la neuropatía diabética puede afectar su capacidad para notar lesiones en las extremidades, como en los pies. La Asociación Americana de Diabetes recomienda usar en los zapatos suelas de gel de sílice o de aire, así como calcetines de poliéster o algodón con poliéster añadido, para prevenir la formación de ampollas y mantener los pies secos.
Como siempre, las personas con diabetes deben informar a sus profesionales de la salud sobre cualquier cosa que pueda afectar su salud. Esto incluye, en particular, el ejercicio físico. Hable con su médico sobre qué ejercicios son mejores para usted y asegúrese de discutir cualquier pregunta o preocupación que surja a medida que avanza en su programa de ejercicios.
Tipos de ejercicios físicos
El entrenamiento cardiovascular, o ejercicios aeróbicos, aumenta la frecuencia cardíaca de una persona durante un período prolongado de tiempo. HIIT eleva la frecuencia cardíaca con ráfagas cortas de actividad, seguidas de períodos de recuperación con menor intensidad. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza ayuda a construir masa muscular y mantiene la salud ósea. Los ejercicios de equilibrio y flexibilidad también pueden mejorar el tono muscular y la fuerza. Los cuatro tipos de ejercicio físico pueden ser muy beneficiosos para tratar la diabetes.
Cardio
Los ejercicios aeróbicos aumentan la capacidad respiratoria y mejoran el estado general de salud. Las cargas cardiovasculares hacen que el corazón lata más rápido, son rítmicas y activan grandes grupos musculares, como las piernas.
Obtendrás el máximo beneficio de los entrenamientos cardiovasculares al ejercitarte regularmente. Esto se debe a que el efecto de la actividad aeróbica no es permanente (aunque se acumula). Por ejemplo, los estudios muestran que con la realización regular de entrenamientos cardiovasculares (todos los días o cada otro día) a largo plazo, esto puede ayudar significativamente al cuerpo a procesar el azúcar en la sangre, pero si el ejercicio se realiza solo una vez, el efecto dura aproximadamente dos días.
Muchas formas de actividad física pueden clasificarse como cargas cardiovasculares, incluyendo:
- Trotar o correr
- Caminar o hacer senderismo
- Andar en bicicleta
- Usar escaladora o elíptica
- Esquí de fondo
- Remo
- Bailar
- Nadar
Entrenamientos de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)
HIIT es una actividad aeróbica basada en ráfagas cortas de actividad física intensa seguidas de breves períodos de descanso y puede incluir levantamiento de pesas, ejercicios de fuerza y entrenamientos cardiovasculares. Un estudio mostró que HIIT mejora la sensibilidad a la insulina al mejorar la función de las células beta del páncreas, las células responsables de la producción de insulina y la regulación del nivel de insulina.
Entrenamientos de Fuerza
Los ejercicios anaeróbicos, como los entrenamientos de fuerza, todavía pueden tener beneficios significativos para las personas con diabetes, incluyendo mejorar el control del nivel de glucosa y la sensibilidad a la insulina.
Ejemplos de ejercicios de fuerza incluyen:
- Pesas libres
- Máquinas de peso
- Bandas de resistencia
- Ejercicios con peso corporal
Flexibilidad y Equilibrio
Estos tipos de ejercicios anaeróbicos ayudan a mejorar la flexibilidad en las articulaciones y aumentar la estabilidad para prevenir caídas. Los ejercicios de flexibilidad pueden incluir estiramientos, yoga y entrenamiento de fuerza, mientras que los ejercicios de equilibrio incluyen, entre otros, yoga y tai chi. Tanto la flexibilidad como el trabajo de equilibrio pueden tener cierta ventaja glucémica: en particular, estudios dedicados al yoga y tai chi han mostrado mejoras en el control glucémico en los participantes.
Cantidad de Ejercicio a Apuntar
La cantidad de ejercicio que querrás planificar dependerá de tus objetivos personales de fitness. Si estás comenzando, apunta a una o dos sesiones de 10 minutos a la semana, y luego aumenta hasta cinco o más sesiones de 30 minutos a la semana. Dado que las personas con diabetes a menudo enfrentan problemas de salud complejos, es importante consultar con un profesional de la salud o proveedor de servicios médicos antes de comenzar un régimen de entrenamientos cardiovasculares. Si tienes más de 35 años, es posible que necesites una prueba de estrés.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que los adultos realicen ejercicios de intensidad moderada durante al menos 150 minutos a la semana, lo que equivale a cinco entrenamientos cardiovasculares de 30 minutos a la semana.
Alcanzar y mantener una frecuencia cardíaca por encima de lo normal es el objetivo principal del entrenamiento cardiovascular y puede ser un buen indicador para determinar el nivel de intensidad. Diferentes personas tienen diferentes frecuencias cardíacas objetivo, y querrán mantener esa frecuencia durante diferentes períodos de tiempo. Los monitores de ritmo cardíaco pueden ayudar a determinar estos indicadores. Un médico practicante o proveedor de servicios médicos también pueden ayudar con estas determinaciones.
Mantener la Motivación
A veces puede ser difícil encajar los entrenamientos en tu ya ocupado horario. Aquí hay algunos consejos que pueden ayudarte a mantener tu nueva rutina saludable:
- Encuentra un compañero de entrenamiento. Busca grupos de correr o de saltar la cuerda en tu área, o un amigo que tenga los mismos objetivos de entrenamiento que tú, para ayudaros mutuamente a mantener la responsabilidad.
- Regístrate en clases. Echa un vistazo a los gimnasios locales para ver si hay clases semanales que se ajusten a tu horario, luego agrégalas a tu calendario y planifica otros eventos en torno a ellas, no al revés.
- Divídelos en partes. Los ejercicios aún cuentan, incluso si se dividen en segmentos de 10 minutos. Es posible que camines 10 minutos antes del desayuno, almuerzo y cena, y al final del día tengas los 30 minutos requeridos de movimiento.
- Prueba una aplicación. Descarga una aplicación de fitness como FitOn o ClassPass Go, que ofrecen clases en línea gratuitas con diferentes niveles de habilidad y duraciones que puedes realizar desde cualquier lugar.
- Incorpora movimientos diarios. Aumentar la actividad física no necesariamente significa largas horas en el gimnasio. Haz sentadillas y estocadas mientras pasas la aspiradora, pasea al perro por tramos más largos o dedícate a la jardinería. Aprovecha cualquier oportunidad para hacer más movimiento en mini-sesiones.
